Einige Menschen möchten mit Sport sich fit halten, ihre Leistungsfähigkeit steigern und einige darunter möchten auch gerne ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Auch wenn es bei den Freizeitsportlern nicht um das Erreichen von neuen Weltrekorden geht, sollten sie trotzdem Wert auf die richtige gesunde Ernährung legen. Denn der Körper leistet mehr und ausdauernder, wenn er optimal mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt ist.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den Hobbysportlern eine kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme, die zudem aus viel Gemüse und Obst bestehen soll. Bei der Gesamtenergieaufnahme sollten die Fette bei maximal 40 Prozent liegen. Nicht immer sind Ratschläge im Alltag umzusetzen, wenn man sich aber generell normal und ausgewogen ernährt, dann ist das schon der richtige Weg. Äußerst wichtig ist auch die Flüssigkeitsmenge für Sportler, die sie zu sich nehmen sollten. Sie muss bei viel sportlicher Bewegung erhöht werden und zwar täglich um mindestens einen halben Liter - je nach Sportart.

Viele Menschen bewegen sich und machen Sport, nur um abzunehmen. Teilweise gelten hier andere Regeln. Aber generell sollte man wissen, dass 60 Minuten Sport je nach Intensität und Art maximal nur eine Verbrennung von 300 bis 800 Kilokalorien anregt. Daher nutzt es auch nichts, wenn man mehr an Nahrung als sonst zu sich nimmt - nur weil man Sport treibt. Um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten, muss man eher bei den Zwischenmahlzeiten aufpassen. Zu empfehlen sind für abnehmwillige Sportler schon gar nicht die immer wieder zitierten täglichen fünf Mahlzeiten. Mit dieser Nahrungsmenge ist es schwieriger den Überblick über die Ernährung und die Kalorien zu behalten, als bei nur drei Mahlzeiten. Zum Abnehmen eignet sich vor allem, eiweißhaltige Nahrung wie Pudding oder Quark, weil sie die Ausschüttung von Insulin nur sehr gering anregt. Besonders nach einem Sporttraining sollte man beim Abnehmen keine Kohlenhydrate essen, weil so besser der Nachbrenneffekt in den Muskeln genutzt wird. Bekommt die Muskulatur keine Kohlenhydrate, dann holen sie sich Energie vom Fettstoffwechsel. Wer also abnehmen möchte, sollte nach dem Sporttraining bis zwei Stunden nichts essen, aber dafür verstärkt Elektrolyte und Flüssigkeit trinken.

Profifußballer und die Ernährung

Bei Profisportlern ist das alles ein wenig anders. Top-Fußballspieler müssen Leistung zeigen, stehen unter Druck. Da ist optimale Sport-Ernährung gefragt. Beim Fußballspielen wird zwar während eines Spiels immer wieder die Laufrichtung geändert, aber die Spieler sprinten 800 bis 1200 Meter und laufen durchschnittlich ihre 11 Kilometer in 90 Minuten. Sieht man sich diese Zahlen kann, dann könnte man fast einen Fußballspieler auch mit einem Langstreckenläufer vergleichen. Denn Fußball erfordert zwar plötzliche Sprints, aber kein Dauerlauf. Die sportliche Betätigung erfordert vom Körper reichliche Energieschübe, die durch die passende Ernährung abgedeckt werden müssen.

Natürlich legen Fußballer keine komplette Marathondistanz in einem Spiel zurück. Aber durch das abwechselnd langsame und schnelle Laufen werden die Glykogenspeicher aufgebraucht. Das heißt nichts anderes, als dass die gespeicherten Kohlenhydrate, die sich in den verschiedensten Organzellen befinden, leer sein können, was sich in der Leistung widerspiegelt. Die immense Intensität eines Fußballspiels fördert den Abbau von Glykogen und auch die 90 Minuten Spieldauer tun ihr Übriges, um die Glykogenspeicher in den Beinmuskeln völlig zu entleeren.

Um dem entgegen zu setzen, sollten die Kicker in der Halbzeit immer wieder an einem Sportgetränk nippen und auch zehn bis 15 Minuten vor Spielanpfiff ist es angebracht, 400 ml eines Getränks trinken, das Kohlehydrate liefert. Um auf dem Rasen eine gute Leistung abzurufen, müssen die Speicher der Energielieferanten gefüllt ein. Dabei spielen die Kohlehydrate die wichtigste Rolle und wer hätte es gedacht: Bereits am Vortag eines Fußballspiels werden auf dem Speiseplan Kartoffeln mit Gemüse und Nudeln sowie Salat empfohlen. Am Spieltag selbst - sechs bis sieben Stunden vor Anpfiff - ist ein gutes Frühstück die Grundlage für eine Top-Leistung. Das könnten beispielsweise Haferflocken, Obst, Müsli mit Quark oder Joghurt, ein weich gekochtes Ei sein oder ein Vollkornbrot mit Lachs belegt. Verzichtet werden sollte auf Wurst oder gar Frittiertes. Nicht geeignet wäre auch ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Brot mit Marmelade, Honig und Obst wären ungeeignet und würden den Blutzucker aus dem gesunden Gleichgewicht geraten lassen.

Bis zu drei Stunden vor dem Spielanpfiff sollte das letzte Essen Nudeln beispielsweise mit Tomatensoße sein oder ein gedünsteter Fisch mit Kartoffeln oder eine einfache Gemüsesuppe. Die Speisen gelten als zweckmäßige Mahlzeiten für eine größtmögliche ernährungstechnische Spielvorbereitung. Trotz der Essen-Empfehlungen dürfen natürlich nicht die persönlichen Vorlieben und der Geschmack eines Spielers vergessen werden. Deshalb eignet sich ein persönlicher Ernährungsplan, den es aufzustellen gilt.

Natürlich wird keine Mannschaft je nur mit Ernährung alleine ein Fußballspiel gewinnen. Aber durch eine richtige Ernährung wird ein Fußballspieler noch leistungsfähiger, noch belastbarer und kann Energiedefizite ausgleichen. In den unteren Fußballigen und Kreisligen spielt die Ernährung für den Sport immer noch eine untergeordnete Rolle. Da kann man Aussagen wie "Ich lasse mir mein Essen nicht vorschreiben" oder "das ist nur etwas für die Profis" hören, die Ablehnung zum ungeliebten Thema Ernährung im Sport aufzeigen. Das ist falsch. Denn auch sie müssen hartes Training absolvieren, um konditioniert und leistungsfähig zu bleiben und von ihnen wird so einiges vom Verein, von den Fans und auch von Wettfans erwartet. Denn Letztere geben Tipps auf Spieler und Mannschaften ab und wollen mit ihrem Wettschein natürlich gewinnen. Welche Wettarten zu welchen Quoten angeboten werden, kann man auf den Seiten von Yourate erfahren.